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ニンジンの混ぜご飯で作る
おにぎりとお稲荷さん

ニンジン

カボチャと同様に豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されることで知られていますが、β-カロテンそのものも優れた抗酸化作用を発揮。活性酸素を抑えて老化防止や生活習慣予防にも役立つ緑黄色野菜。

11月の食材は「ニンジン」
定番料理に欠かせない香味野菜でありながら、メインの食材になりにくいニンジンをたっぷり使って、彩りも見栄えも良い行楽弁当の主役に。ニンジンの混ぜご飯1種類で、2つの味を楽しめるとっておきのアイデアをご紹介します。

  • ニンジン…1/2本(粗みじんに切る)
  • 干しシイタケ…2枚(さっと水で洗い、水200ccにつけてもどして粗みじんに切る。ダシ汁はとっておく)
  • 芽ヒジキ(乾)…大1杯(水でもどし、よく洗って水気をきる)
  • ゴマ油…小1杯
  • ミツバ…1/2束(粗みじんに切る)
  • 温かいご飯…300g
  • 油揚げ…2枚(キッチンペーパーにはさんで油を取り、半分に切って袋状に開く)
  • 焼きのり…1枚(縦4等分に切る)
A
しょう油…小2杯
塩…小1/2杯
B
水…大3杯
しょう油…大1杯
てんさい糖、みりん…各小2杯

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。耐熱皿に油揚げを並べてBを全体にかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。油揚げを裏返してさらに1分加熱してそのまま冷ます。
  2. 鍋にゴマ油を熱し、ニンジン、干しシイタケ、芽ヒジキを入れて炒める。全体に油がまわったらシイタケのダシ汁とAを加えて汁気がなくなるまで煮詰める。
  3. 温かいご飯に2を入れて混ぜ、ミツバを加えてさっくり混ぜる。混ぜご飯を8等分にして丸める。油揚げの汁気をしぼり、口を内側に折り込んで混ぜご飯を詰めておいなりさんを4個作る。残りの4個は焼きのりを巻く。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫