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豚レバーが含む、鉄の吸収力をUP!
爽やかな味わいのレモンマリネビタミンB1

主に血液中のヘモグロビンとなって全身に酸素を届ける役割を担う鉄。不足すると全身が酸欠状態になって、疲れやすくなる、肌が荒れるなどさまざまな不調の原因となります。動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高くておススメ。ゴーヤやパプリカ、ピーマンなどビタミンCを多く含む野菜を一緒に食べるようにすると吸収力がアップします。

8月の栄養素は「鉄」
汗によって失われやすいミネラルの中で、特に不足しがちなのが鉄。夏は特に意識的に鉄を多く含む食品をメニューに取り入れたいものです。吸収効率の良い動物性食品の中でも鉄を一番多く含んでいるのが豚レバー。ビタミンCを多く含むパプリカとレモンを一緒にマリネするシンプルなレシピをご紹介します。

材料(2人分)
  • 豚レバー…100g(1cm幅に切ってボウルに入れ、牛乳をひたひたに注いで冷蔵庫に入れて30分ほど置く)
  • 牛乳…適量
  • 赤パプリカ…1/2個(一口大に切る)
  • レモン…1/4個(いちょう切りにする)
  • ショウガ…1片(皮付きのまますりおろす)
  • 塩…ひとつまみ
  • 小麦粉…適量
  • オリーブオイル…小2杯
A
オリーブオイル…大2杯
レモン汁…大1杯
てんさい糖…小1/2杯
塩…小1/4杯

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。Aとレモンをボウルに入れてよく混ぜる。
  2. 豚レバーは牛乳を捨てて水で洗い、ショウガと塩をもみ込む。水気を拭いて小麦粉を薄くまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイル小1杯を熱してパプリカを炒め、よく混ぜ合わせた1に入れる。
  4. 同じフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、豚レバーを並べ入れて両面を焼く。1に入れて上下を返すように混ぜ、ラップをして1時間ほど冷蔵庫に入れて味をなじませる。全体がマリネ液に漬かるように途中で混ぜる。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さん

井上 裕美子さんの“ちょっとだけアドバイス”

レモンは皮ごと食べられる国産の無農薬レモンがおススメです。手に入らない場合は、皮に塩をこすり付けてよく洗ってくださいね。豚レバーは牛乳に漬けておくことで臭みが取れて独特の風味を軽減してくれますよ。

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫


栄養監修:京須 薫さん (管理栄養士)