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[はのん] 生活を楽しむあなたに贈るライフスタイルWebマガジン

鉄やタンパク質が豊富なマグロで
パリパリ食感の揚げ焼き餃子鉄

主に血液中のヘモグロビンとなって全身に酸素を届ける役割を担う鉄。不足すると全身が酸欠状態になって、疲れやすくなる、肌が荒れるなどさまざまな不調の原因となります。動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高くておススメ。ゴーヤやパプリカ、ピーマンなどビタミンCを多く含む野菜を一緒に食べるようにすると吸収力がアップします。

8月の栄養素は「鉄」
マグロの魅力は吸収の良いヘム鉄と、良質のタンパク質を両方含んでいること。そんなマグロとアボカド、チーズを餃子の皮に包み込んで揚げ焼きにしました。パリパリ食感の後に、とろりとしたアボカドやチーズとマグロの旨みを味わえる、おつまみのような一皿。マグロは赤みが強い方が鉄をより多く含みます。

材料(2人分)
  • マグロ…1/2サク(70g)(1cm角に切る)
  • アボカド…1/2個(1cm角に切る)
  • ピザ用チーズ…30g(粗く刻む)
  • 塩…小1/3杯
  • 大葉…6枚(4等分に切る)
  • 餃子の皮…24枚
  • 水溶き小麦粉…適量
  • 油…適量

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。
  2. ボウルにマグロ、アボカド、ピザ用チーズ、塩を入れて混ぜる。
  3. 餃子の皮を広げ、中心に大葉1枚と2をティースプーン1杯ほど載せる。フチに水溶き小麦粉を付け、半分に折って包む。同様に24個包む。
  4. フライパンに底が隠れるくらいの多めの油を熱し、3を数回に分けて重ならないように並べ入れる。裏返して両面色良く揚げ、油をきる。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さん

井上 裕美子さんの“ちょっとだけアドバイス”

少量の油で揚げることができるように、立体的に包まずにペタンと半分に折り畳むように包むとからりと揚がります。中の具がはみ出さないようにフチをしっかり閉じましょう。お好みでスイートチリソースや柚子胡椒を添えてもおいしいですよ。

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫


栄養監修:京須 薫さん (管理栄養士)