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[はのん] 生活を楽しむあなたに贈るライフスタイルWebマガジン

カルシウムといえばやっぱり牛乳!
エビとチンゲン菜のミルク煮

カルシウム

骨や歯を作るカルシウムは、体の中で一番多いミネラル。12〜14歳頃の成長期は必要量が最も多くなります。生涯の骨粗鬆症リスクを減らすためにもこの時期に十分なカルシウムを取ることが大切です。鮭やキクラゲ、干しシイタケなどビタミンDを多く含む食材と一緒に取ると吸収力がアップします。

10月の栄養素は「カルシウム」
暑さも一段落して何かとアクティブになる秋は、骨を丈夫にする栄養素でおなじみのカルシウムをテーマにしたレシピをご紹介。カルシウムは魚類や乳製品、大豆製品に多く含まれる栄養素ですが、吸収率を考えると乳製品がトップ! 日頃から献立に取り入れやすい牛乳を使ったミルク煮なら、カルシウムはもちろんたんぱく質もバランス良く取れる一皿です。

材料(2人分)
  • チンゲン菜…2株(葉はざく切り、根元は縦に6ツ割に切る)
  • むきエビ…100g(背ワタがあれば取り除き、塩ひとつまみと片栗粉小1杯をもみこんで流水で洗って水気を切る)
  • 干しシイタケ…2枚(水でさっと洗い、水100ccに入れて戻す)
  • ショウガ…1片(千切りにする)
  • バター…10g
  • 牛乳…200cc
  • 塩、コショウ…適量
A
片栗粉…小2杯
水…大1杯

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。
  2. 干しシイタケは戻し汁から取り出し、軸を取り除いて薄切りにする。戻し汁は取っておく。
  3. フライパンにバターを入れて溶かし、チンゲン菜の根元とむきエビ、ショウガを入れて炒める。チンゲン菜に焼き色が付いたらチンゲン菜の葉と干しシイタケを入れてさっと炒め、干しシイタケの戻し汁を加えて煮立たせる。牛乳を加えて温め、塩、コショウで味を調える。Aを混ぜて回し入れ、1分ほど煮立たせてとろみを付ける。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さん

井上 裕美子さんの“ちょっとだけアドバイス”

水溶き片栗粉はフライパンの底に当たると固まりやすいので、具材の上に回し掛けるように加えてください。木ベラなどで底をかき混ぜながら煮立たせるときれいにとろみが付きます。

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫


栄養監修:京須 薫さん (管理栄養士)