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[はのん] 生活を楽しむあなたに贈るライフスタイルWebマガジン

カルシウムの合わせ技!
ジャコとキクラゲと水菜の
ホロホロ白あえ

カルシウム

骨や歯を作るカルシウムは、体の中で一番多いミネラル。12〜14歳頃の成長期は必要量が最も多くなります。生涯の骨粗鬆症リスクを減らすためにもこの時期に十分なカルシウムを取ることが大切です。鮭やキクラゲ、干しシイタケなどビタミンDを多く含む食材と一緒に取ると吸収力がアップします。

10月の栄養素は「カルシウム」
毎日積極的に取りたいカルシウム。いろいろな具材を混ぜることで無理なく補いやすいのが、豆腐をたっぷり使った白あえです。ジャコやキクラゲ、水菜、白練りゴマなどカルシウムを含む具材の合わせ技でバランスの良いレシピに仕上げました。特にキクラゲには、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれています。

材料(2人分)
  • チリメンジャコ…30g
  • 水菜…50g(3cm幅に切る)
  • キクラゲ(乾燥)…3g(ぬるま湯に30分ほど浸して戻し、石づきを取り除いて細切りにする)
  • クルミ(素焼き)…30g(フライパンで乾煎りして、大きく砕く)
  • 豆腐(木綿)…2/3丁(200g)(厚手のペーパータオルに包んで耐熱皿に載せ、電子レンジ600Wで2分加熱する。皿などの重石を載せて10分ほど水切りする)
A
白練りゴマ…大1杯
てんさい糖…小1杯
塩…小1/4杯
しょうゆ…少々

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。
  2. すり鉢に豆腐とAを入れてすり混ぜる。チリメンジャコ、キクラゲ、クルミを入れてよく混ぜ、水菜を入れてあえる。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さん

井上 裕美子さんの“ちょっとだけアドバイス”

豆腐の水切りは写真のように土台を斜めにすることで水が切れやすくなります。また、仕上がりが水っぽくならないように、水菜とキクラゲの水分はしっかり拭き取りましょう。クルミは少し大きめに砕く方が、食感のアクセントになっておいしいですよ。

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫


栄養監修:京須 薫さん (管理栄養士)