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[はのん] 生活を楽しむあなたに贈るライフスタイルWebマガジン

食物繊維の底力。春ゴボウとおからの
カフェ風ドライカレー

食物繊維

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、便のカサを増やしてお通じを良くしたりする食物繊維。他にも、コレステロールを絡め取って体外に排出させる、糖の吸収を穏やかにして食後血糖値の急上昇を防ぐなどの働きがあります。多く含まれる食品は、ゴボウやブロッコリーなどの野菜、豆の皮の部分、きのこや海藻など。複数の食品を組み合わせることで効率良く取ることができます。

4月のテーマは「食物繊維」
食物繊維をたっぷり含むおから。 “ステイホーム” で運動不足からくる便秘解消策として、是非とも献立に取り入れたい食品のひとつです。春ゴボウやニンジンなど根菜と組み合わせて、スパイシーな香りが食欲をそそるドライカレーに仕上げました。ボリューム満点で満腹感がありながらもヘルシーな一皿は、ダイエットにもおススメしたいメニューです。

材料(2人分)
  • 豚ひき肉…100g
  • 春ゴボウ…1/2本(さいの目に切る)
  • ニンジン…1/2本(さいの目に切る)
  • タマネギ…1/2個(粗みじんに切る)
  • 生おから…100g
  • オリーブオイル…大2杯
  • 塩…小1/2杯
  • カレー粉…大2杯
  • 雑穀米…2人分
  • A
    水…200cc
    ココナッツミルク…100cc

作り方

  1. 各材料の下ごしらえをする。
  2. フライパンに薄く油(分量外)を敷いて熱し、生おからをほぐすように2~3分炒めてボウルに取り出す。同じフライパンにオリーブオイルを熱し、春ゴボウ、ニンジン、タマネギを入れて塩を振り、じっくり炒める。半分に寄せて、空いたところに豚ひき肉を入れて炒める。色が変わったらおからを戻し入れ、カレー粉を加えて炒め、Aを加える。
  3. 器に雑穀米を盛り、2のカレーを載せる。

photo:chisato hikita , food stylist:yumiko inoue

井上 裕美子さん

井上 裕美子さんの“ちょっとだけアドバイス”

野菜は塩を振ってじっくり炒めると、野菜本来の甘みを引き出すことができますよ。

井上 裕美子さんフードスタイリスト

エーツー所属。笑顔が素敵なフードスタイリスト井上さんは、雑誌や広告などで活躍中。レシピ提案からスタイリングまで幅広く手がけています。著書に、『ヘルシー!トスサラダ』『いいことだらけの旬野菜で、今日なに作ろう。旬がおいしい台所』『玉ねぎヨーグルト』(いずれもワニブックス) ※『玉ねぎヨーグルト』は医学監修:木村郁夫


栄養監修:京須 薫さん (管理栄養士)